奋斗百年路，“万步”新征程——浙江省第六届“万步有约”健走激励大赛正式开始啦！

浙江省“万步有约”健走激励大赛在中国疾控中心和省卫健委的指导下，已顺利举办了五届，在各方的积极参与和推动下，“万步有约”正逐渐融入百姓生活，被越来越多的人所践行。今年浙江省大赛将以“奋斗百年路，‘万步’新征程”为口号，全省各县（市、区）踊跃报名，最终有25个县（市、区）、1060个单位的1.2万人参加第六届赛事。

为更好地组织本次大赛，2021年4月25日下午，由浙江省疾病预防控制中心和浙江省预防医学会联合主办的第六届“万步有约”健走激励大赛浙江省启动仪式在杭州市拱墅区举行，该仪式由拱墅区卫生健康局承办，浙江省卫生健康委员会给予指导，万步网提供技术支持。浙江省卫健委疾控处负责人姚强，浙江省疾控中心副主任俞敏，杭州市卫健委副主任王旭初，拱墅区人民政府副区长余荣升，拱墅区卫健局局长刘新功等领导和嘉宾出席了启动仪式。来自全省10个市、25个参赛示范区的代表和拱墅区参赛队员共300余人参加启动仪式。“万步有约”健走大赛科学设置比赛规则，要求参赛队员比赛期间每日完成10000步、其中涵盖了“朝三暮四（早晨完成3000步或晚上完成4000步）”和3个运动处方（步频保持100-150步/分钟，分别完成10分钟、10分钟和15分钟）；并应用“互联网 + 健康”技术，依托机关、企事业单位“团队”的监督激励作用，帮助参赛人员养成“日行万步 科学健走”的健康生活习惯，达到预防慢性病、促进健康的目的。5月11日，各参赛县（市、区）的参赛队伍将做好准备，开启持续100天的万步之旅。

通过五年的活动开展，大赛在浙江省聚集了很高的人气，大赛组织管理不断规范，地方政府支持力度不断加大，群众参与热情不断高涨，真正成为了健康促进的好抓手，民生工程的好品牌，健康生活方式的好活动，真正实现了政府重视、社会支持、全民参与、多方受益的共赢局面。通过大赛的开展，让更多人了解这项活动，让更多人加入健走队伍，让更多的人主动做“健康中国人”。

浙江省卫健委疾控处负责人姚强授旗

京杭大运河实地健走

浙江省25个参赛示范区大合影

补充资料：

健走运动介绍

健走是一项适合绝大多数人群，以行走为主要形式，强度介于散步和竞走之间的有氧运动形式。健走不受年龄、性别和场地等因素的限制，是一项低投入、高产出的老少皆宜的有氧运动。现代运动医学研究证实：走路时，骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都会参与运动，从而促进血液循环，调节大脑皮层的活动功能，促使身体分泌各种激素，有效预防多种疾病。

如何健走?

（1）抬头挺胸，双臂自然屈臂呈90 度有节奏地主动前后摆动。向后手轻触髋摆到胯后，向前则摆到与肩同高。

（2）步伐要大，每一步最佳距离为身高的45%。跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让全脚掌着地，接着脚趾用力蹬离地面。膝盖最好是微微弯屈。

（3）健走速度不宜过快或过慢。一般应达到每分钟100 步以上才有锻炼效果，以每分钟120 步左右，健身效果最佳。

（4）健走时，配合缓而深的呼吸，效果会更好，要用鼻吸口呼的方式或自然呼吸。每分钟100～120步时，采用“两步一吸气，两步一吐气”的方法；当步行速度为每分钟120步以上时，则适用“四步一吸气，四步一吐气”呼吸法。

（5）健走步数，以每天达到10,000 步以上为佳。以步幅70cm 计算，每天行走距离为5—7 公里。根据自身情况酌情增加或减少行走的步数，以适合自身情况为准，最好走到身体微微出汗。有心脏病、气喘或心肺功能不佳的朋友，健走时必须特别注意身体状况，循序渐进，一感到不舒服就要停止。

（6）健走时，最好穿舒适宽松的运动服装，并选择一款合脚的鞋子，以避免对双脚和膝盖造成损伤。

（7）佩戴计步器，记录健走数据，并积极参与团队健走竞赛，增加兴趣，相互促进。

健走注意事项

（1）注意环境

要选择一个相对安静、道路畅通的环境进行健走锻炼，比如公园、居民区或居民区周边的人行道。不宜选择有汽车行驶的道路。

建议选择平路健走，因为上下坡行走或上下台阶时，膝关节承受的压力是平路行走的数倍，膝盖部位很容易受伤。

因为健走需要配合缓缓的深呼吸，不要在十分潮湿、十分干燥、十分寒冷和十分炎热的环境中进行健走运动，更不要在灰尘和废气较多的环境中进行健走运动。

（2）注意时间

不要空着肚子或饭后立即进行健走运动，最好是在饭后半小时到一小时之后再开始健走活动。

（3）注意热身和放松

健走前要做好充分的热身运动，提高身体温度，为健走作准备。体温升高会使关节润滑液增多，使关节运动顺滑。另外，热身运动能让更多的血液流向肌肉，同时提高心律，增强心肌收缩能力。

运动后适当放松身体，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢直至恢复正常，升高的血压逐渐下降，兴奋的情绪慢慢恢复平静。因此不要忽略健走后的放松。

（4）挑选合适的健走鞋

鞋面不压脚背；

鞋前部应略翘起，鞋底要比较厚并有弹性；

鞋的前部有适当的宽度；

鞋面网状结构，透气性好。

（5）携带必要的健走装备

水壶。水在人体新陈代谢中起着非常重要的作用，是人体新陈代谢的一种介质，一刻也不能少。

太阳镜和防晒品。如果在阳光刺眼的时间段健走，太阳镜与防晒品是必不可少的。做些必要的防护，可以使得健走效果更佳。

健走杖。使用健走杖，可以减轻膝关节所承受的压力，让健走更舒适。增加的撑杆动作，一方面减轻了脚蹬地的负担，另一方面可以锻炼胳膊和肩部的肌肉，从而提升健走的效果。

此外，健走腰包、背包也是不可或缺的装备。

对于成年人（18-64 岁）身体活动建议 :

（1）所有成年人都应定期进行身体活动。

（2）每周进行至少150-300 分钟的中等强度有氧运动；或 75-150分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合。

（3）每周进行至少2 天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有大肌肉群。

（4）每周进行300分钟以上的中等强度有氧运动；或超过 150 分钟较高强度的有氧运动；以及两种强度的身体活动的等效组合也可以获得额外的健康益处。

（5）限制静坐少动的时间，进行任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。中等到高强度的身体活动有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。

浙江省疾控中心供稿